5 astuces pour favoriser le sommeil
Je vous propose dans cet article des astuces pour favoriser le sommeil.
Le sommeil est un besoin de base physiologique. C’est un élément fondamental dans notre vie, qui a un impact important sur notre santé physique et mentale et par conséquent sur le maintien d’un état de bien être en journée. En effet, c’est pendant le sommeil qu’a lieu la récupération physique, psychique, nerveuse et intellectuelle.
Durant cette période de repos, des événements très important se déroulent:
- La reconstitution des réserves énergétiques: élimination de toxines, développement du système immunitaire, reconstitution des cellules de la peau, musculaire, osseuses…
- La maturation du système nerveux: Consolidation de la mémoire, intégration des apprentissages, reconstitution des cellules nerveuses…
- L’amélioration de l’humeur: Baisse du risque de dépression, régulation de l’agressivité et de l’irritabilité, maintien de l’enthousiasme…
Les perturbations du sommeil ont des origines diverses. Parmi elles, se trouve le stress. Certaines personnes souffrant d’insomnie ont du mal à gérer leur stress. Lorsqu’on souffre d’insomnie, on a tendance à accorder plus d’importance aux événements « négatifs » et notre vie est perçue comme plus stressante. On entre ainsi dans un cercle vicieux dont il peut être difficile de sortir si l’on ne met pas en place des actions pour améliorer la qualité de notre sommeil.
En bref, Le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme et au maintien de notre bien être. Il est donc primordial d’en prendre soin et de l’optimiser au maximum.
Avant de passer aux astuces, une petite explication sur le fonctionnement du sommeil s’impose.
Le fonctionnement du sommeil:
Une nuit de sommeil se décompose en 4 à 6 cycles d’une durée moyenne de 90 min.
Chaque cycle est subdivisé en plusieurs stades. Ces stades peuvent être distingués suivant l’activité électrique du cerveau et des muscles, ainsi qu’aux mouvements des yeux.
– Stade 1: L’endormissement: d’une durée de 10 à 20 min, ce stade se caractérise par une baisse du tonus musculaire et du rythme cardiaque. La personne somnole.
– Stade 2: Le sommeil lent léger: La personne dort, mais reste tout de même sensible à l’environnement extérieur.
-Stade 3 et 4: Le sommeil lent profond: le stade 3 représente la transition entre le sommeil léger et lent profond. Pendant le sommeil lent profond, il est plus difficile de réveiller la personne. L’activité des fonctions vitales est ralentie. L’activité musculaire ainsi que les mouvements oculaires disparaissent presque complètement. Le sommeil lent profond dure plus longtemps en début de nuit. C’est le sommeil réparateur.
-Stade REM (rapid Eye Mouvement): Le sommeil Paradoxal: Se caractérise par un mouvement oculaire rapide et le relâchement des muscles. C’est pendant ce stade que l’on rêve. Le sommeil paradoxal sure en moyenne de 15 à 20 min. Contrairement au sommeil lent profond, celui ci dure plus longtemps en fin de nuit.
Pour garantir un sommeil de bonne qualité, il est important que les cycles se succèdent de façon harmonieuse.
5 astuces pour favoriser le sommeil
- Favoriser la respiration abdominale, lente et profonde:
Allongez vous sur votre lit de façon confortable. Fermez les yeux et portez votre attention à votre respiration. Mettez une main ou vos 2 mains sur votre ventre pour ressentir les mouvements de va et viens de votre abdomen. Une expiration lente permet de favoriser d’autant plus la détente. Au bout de quelques cycles de respiration, vous serez détendu et prêt à entrer en sommeil. Plus d’explications sur la respiration abdominale dans cet article. - Se détendre en faisant des postures de yoga doux: Voici 3 postures en exemple, à faire tout en respirant profondément. Vous pouvez les faire pendant quelques minutes pour bien prendre le temps de vous détendre.
1. La posture de la pince debout: Debout, les pieds rapprochés, pliez votre torse vers le sol. Relâchez vos bras, détendez votre tête et votre cou. Respirez calmement. Une fois bien détendu, remontez doucement en déroulant le dos, vertèbre après vertèbre.
2. La posture des jambes au mur: Allongé vous dos au sol, vos fesses doivent toucher le mur. Levez vos jambes contre le mur et laissez vos bras posés de chaque côté de votre corps. Respirez tranquillement et détendez vous.
3. La posture de l’enfant: Asseyez vous sur vos genoux, pliez votre tronc doucement jusqu’à ce que votre tête touche le sol. Laissez vos bras posés de part et d’autre de vos jambes. - Faire des exercices de sophrologie:
La pratique de la Sophrologie est idéale pour retrouver un sommeil de bonne qualité. En effet, elle offre de nombreuses clés pour améliorer en priorité la qualité de vie en journée, qui impacte la qualité de la nuit et donc celle du jour suivant et ainsi de suite.
Voici 3 exercices de relaxation dynamique pour favoriser le sommeil:
Avant de commencer les exercices, il faut vous mettre en position initiale debout. Les pieds écartés à la largeur du bassin. Les genoux légèrement fléchis. Les épaules relâchés et la tête bien droite dans le prolongement du dos. Faites en sorte que cette position soit confortable. Vous fermerez les yeux et ferez chaque exercice 3 fois pour profiter pleinement de leurs effets. Accueillez les sensations qui se présente à vous avec bienveillance.
1. Faire le vide en cas de stress ou de tensions, en hochant les épaules:
inspirez, faites des poings avec les mains et retenez votre respiration. Hochez quelques fois les épaules, à votre rythme, de haut en bas. Relâchez les poings en soufflant fortement par la bouche. Reprenez une respiration naturelle. Profitez du relâchement dans le haut du dos, les épaules, la bras et les mains entre chaque cycle.
2. Ramener le calme vers soi avec l’exercice du Prana: inspirez, levez vos bras à l’horizontale, main ouverte vers le ciel. Retenez votre souffle et imaginez ramener le calme vers vous en ramenant vos mains vers votre poitrine. Une fois vos mains sur votre poitrine, relâchez vos bras en soufflant doucement par la bouche.
3. Créer une bulle de calme avec l’exercice de Rotation Axiale: En position debout initiale et en respiration libre, effectuez des rotations du bassin, en laissant les bras et la tête suivre le mouvement avec souplesse. En effectuant ce mouvement, imaginez vous entourez d’une bulle de calme. Revenez doucement en position debout initiale en soufflant doucement par la bouche. Cet exercice est idéale pour vous isoler de l’agitation. - Éviter les écrans avant de dormir: La lumière bleue des écrans perturbe notre rythme. Laissez de côté vos écrans (tablettes, smartphone, PC…) au moins 1h30 avant d’aller dormir.
- Eteindre le téléphone ou au moins le mettre en mode avion: Ceci éviterai l’exposition aux ondes électromagnétiques, pour un sommeil véritablement réparateur. Eviter aussi de recharger votre téléphone dans votre chambre
En appliquant ces quelques astuces simples, vous améliorerez la qualité de votre sommeil.
