Yoga – La respiration complète ou respiration yogique

Comme nous l’avons vu dans le précédent article sur la respiration abdominale, la respiration est vitale! C’est un élément clé pour une bonne santé physique et mentale.
Pour aller plus loin, et pour profiter un maximum de notre capacité respiratoire, le yoga nous propose la pratique de la respiration complète (aussi appelée respiration yogique).

Elle est basée sur la respiration abdominale. En plus de celle-ci, nous allons ajouter la respiration thoracique et claviculaire. Pour schématiser, c’est comme si l’on allait remplir un vase en inspirant, du bas jusque tout en haut.

Pratique de la respiration complète

Voici comment procéder:

• Asseyez vous confortablement, sur une chaise ou sur votre coussin de médiation. Essayez de garder le dos droit et les épaules basses et détendues
  
  
• Placez une main sur votre abdomen, au niveau du nombril et l’autre au niveau de la poitrine. Commencez par vider vos poumons
  
  
• A l’inspiration, gonflez votre abdomen graduellement, en essayant
  de pousser votre main vers l’avant (inspiration abdominale)
  (comptez 3 secondes)
  
  
• Gonflez ensuite votre cage thoracique en ouvrant vos épaules et sentez la main sur la poitrine avancer, les côtes s’écarter légèrement (comptez 2 secondes)
  
  
• Finissez la phase d’inspiration en soulevant légèrement les clavicules et ainsi remplir la partie haute des poumons
  (comptez 1 seconde)
  
  
• A l’expiration, laissez redescendre les clavicules, la cage thoracique et dégonflez votre ventre pour vider l’air dans vos poumons. Contractez légèrement vos abdominaux pour bien vider les poumons.
  

Ces étapes représentent un cycle de respiration complète. Il est normal au départ de se sentir un peu perdu, c’est pour cela que l’on utilise les mains comme repère pour s’assurer que les différentes partie abdomen – poitrine – clavicules, sont actives.

Les effets de la respiration complète

Cette pratique permet de détendre le diaphragme, d’ouvrir les épaules, la poitrine, et de se rendre compte de la capacité complète de nos poumons. L’expiration complète a toute son importance car elle permet de chassez l’air vicié des poumons et de faire de la place pour de l’air frais. Cet apport optimal d’oxygène et de prana va permettre une vitalité accrue et améliore les perceptions sensorielles.

Pour information, un adulte moyen au repos inspire un volume moyen de 500ml (volume courant). La capacité vitale des poumons d’un même adulte, c’est à dire la plus grande quantité d’air qu’il peut inspirer, est de 4500ml en moyenne, soit presque 10 fois plus! C’est ce que nous recherchons avec cette respiration complète., utiliser la capacité de nos poumons au mieux pour se maximiser le volume d’air échangé, et donc se ressourcer.

Quand pratiquer la respiration complète?

Vous pouvez la pratiquer le matin pour bien vous réveiller ou en fin de journée pour bien vous oxygéner à la sortie du travail, afin d’être pleinement disponible pour le reste de votre journée. Il est possible d’ajouter une courte rétention de quelques secondes, après l’inspiration, pour maximiser les échanges gazeux.
Personnellement, j’aime la pratiquer lorsque je suis en pleine nature pour profiter pleinement de l’air pur et vivifiant du lieu qui m’entoure.

En Yoga, on utilise aussi cette respiration complète entre les cycle du Pranayama Kapalabathi (à découvrir dans un prochain article)

N’hésitez pas à partager vos expériences dans la partie commentaires en dessous de l’article 🙂